وقتی گام در راه کاهش وزن می گذارید باید از هرچه دستتان می رسد کمک بگیرید. در ادامه نکاتی را از زبان متخصصان به شما می آموزیم که بتوانید هرچه سریعتر به هدف خود برسید.
ورزش را به اولین تغییر خود تبدیل کن
اگر برنامه ریزی قابل دسترس باشد راحت تر می توانید آن را دنبال کنید. اگر می خواهید بدانید اولین تغییری که باید در خود ایجاد کنید چیست، پاسخش ورزش است. در تحقیقات جدید که روی برنامه غذایی و ورزش صورت گرفته مشخص شد، با اینکه رژیم غذایی و ورزش با هم بسیار خوب جواب می دهند، اما بهتر است ابتدا با ورزش شروع کنیم. همین که اعتماد بنفس ورزش کردن را بدست آوردید و نتیجه کارتان را دیدید، تغییرات لازم در برنامه غذایی را بوجود بیاورید و شدت ورزش را نیز اضافه کنید.
صبحانه ای راضی کننده میل کنید
جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می آید، اما در واقع بدنتان از چربی هایش برای جبران استفاده نمی کند چون فکر میکند شما در شرایط قحطی قرار دارید. افرادی که مرتب صبحانه می خورند بیشتر وزن کم می کنند، پس مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه میل می کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. اما برای صحانه سراغ هر چیزی هم نروید، سعی کنید وعده صبحانه حاوی فیبر و پروتئین باشد تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشید.
صبح ها ورزش کنید
ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می کنند.
یادداشت کن
نوشتن آنچه می خورید روشی ضروری برای ارزیابی کالری دریافتی روزانه است. اخیرا تحقیقی روی ۱۲۳ خانم که رژیم می گرفتند انجام شد. محققان متوجه شدند گروهی از این خانم ها که غذاهای دریافتی خود را یادداشت می کردند در کاهش وزن از دیگران موفق تر بودند.
به سراغ آجیل ها بروید
یک تحقیق در سال ۲۰۱۱ نشان داده افرادی که روزانه ۲۸ گرم آجیل میل می کنند، سطح بیشتری از هورمون شادی یعنی سروتونین را دارا هستند، این هورمون جلوی اشتها را نیز می گیرد. سطح بالای سروتونین می تواند جلوی استرس را نیز بگیرد که کمک بزرگی برای پیشگیری از بزرگ شدن شکم است.
ورزش هوازی انجام دهید
انجام ورزش هوازی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز ضروری است. در یک تحقیق محققان متوجه شدند که شخصی بعد از یک تمرین ۴۵ دقیقه ای هوازی طی ۱۴ ساعت بعدی ۱۹۰ کالری می سوزاند. ورزش هوازی بهترین راه برای سوزاندن چربی است در طول این نوع ورزش باید سعی کنید ضربان قلب خود را بالا ببرید.
آب گرم بنوشید
یک لیوان آب یخ شاید بتواند بهتر حالتان را جا بیاود، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است آب گرم بنوشید. تحقیقات نشان داده نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از وعده غذایی می تواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.
برای صبحانه بلغور جو دوسر را امتحان کنید
تنها کافیست صبح ها یک کاسه بلغور جو دوسر میل کنید سپس خواهید دید وزنتان رو به کم شدن می رود. شاید با خوردن بلغور جو دوسر به اندازه یک صبحانه معمولی کالری دریافت کنید، اما برای مدتی طولانی تر احساس سیری خواهید کرد چون این غذا سرشار از فیبر است.
ورزش ترکیبی
تحقیقات نشان داده اگر در طول ورزش برای مدتی شدت را بالا ببرید و سپس کمی استراحت کنید می توانید مقدار بیشتری چربی شکمی آب کنید. ورزش ترکیبی سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد. داشتن مدتی ورزش با شدت بالا در طول تمرینات باعث تحریک بعضی ژن ها می شود که پروسه چربی سوزی را تقویت می کند.
چای سبز بنوشید
با توجه به تحقیقات، نوشیدن چهار فنجان چای سبز در روز به بالا رفتن سرعت متابولیزم کمک می کند. چای سبز حاوی ترکیب های آنتی اسیدانی است که با بالا بردن سرعت سوخت و ساز باعث می شود ۸۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید.
پروتئین دریافتی خود را دوبرابر کنید
در یک تحقیق محققان پی بردند علاوه بر روتین ورزشی منظم، دو برابر کردن پروتئین دریافتی می تواند کلید کاهش وزن بدون از دست دادن عضله باشد.
غذای خود را به قطعات ریز تبدیل کنید
شاید فکر کنید تبدیل غذا به قطعات کوچک کار احمقانه ای باشد، ولی اینطور نیست این روش واقعا کار می کند. تحقیقات نشان داده تبدیل کردن غذا به قطعات متعدد باعث می شود مغز فکر کند مقدار بیشتری در ظرفتان غذا دارید، و پس از خوردن وعده احساس رضایت کنید.
چای نعناع بنوشید
اگر همیشه بعد از شام به دنبال غذایی شیرین هستید، یک فنجان چای داغ نعناع بنوشید تا کمکتان کند جلوی هوس غذایی خود را بگیرید. ثابت شده است که عطر قوی نعناع باعث جلوگیری از اشتها می شود. همچنین در تحقیقی که ناسا انجام داد مشخص شد کسانی که در طی یک موقعیت استرس زا نعناع بو می کنند اضطراب و خستگی شان تا ۲۰ درصد و نا امیدی شان تا ۲۵ درصد کاهش می یابد. این خاصیت نعناع به کمک کاهش وزن نیز می آید، وقتی سطح هورمون کورتیزول بالا می رود استرس حاصل از آن باعث تاثیر منفی روی سوخت و ساز می شود. چای نعناع به شما کمک می کند با استرس مبارزه کنید و سطح این هورمون را پایین بیاورید.
پیاده روی کنید
بلند شدن و به پیاده روی رفتن تنها باعث هضم غذا پس از یک وعده غذایی نمی شود، بلکه باعث تقویت سوزاندن چربی ها نیز می شود. تحقیقات نشان داده نشستن به مدت یک ساعت یا بیشتر باعث کاهش آنزیم های چربی سوز در بدن می شود.
بشقاب کوچکتری انتخاب کنید
وقتی برای خود در ظرفی بزرگ غذا می کشیم خیلی بیشتر از آنچه باید کالری دریافت می کنیم. دریک تحقیق که روی دو گروه از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه شدند گروهی که بشقاب و لیوان های بزرگ در اختیار داشت مقدار بیشتری کالری از گروهی که بشقاب و لیوان معمولی در اختیار داشت مصرف کردند. شاید عجیب باشد اما بشقاب بزرگ می تواند روزانه ۵۲۷ کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.
سرکه سیب را هر روز استفاده کنید
تحقیقات نشان داده سرکه سیب با کاهش سرعت خالی شدن معده، از گرسنگی جلوگیری می کند. همچنین سرکه سیب شاخص قند خون غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند، را کاهش می دهد. این یعنی با کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز در جریان خون برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
زود به رختخواب بروید
نمی توانید در یک ساعت مشخص به خواب بروید؟ تحقیقات جدید نشان داده دیر خوابیدن با اضافه وزن در ارتباط است. در این تحقیق اطلاعات ۳٫۳۰۰ جوان و بزرگسال بررسی و مشخص شد هر ساعت خوابی که یک فرد از دست می دهد بیشتر در خطر چاقی قرار می گیرد.